Uit ZENS :

MINDFULNESS

Onbevangen aandacht voor elke hap

‘Hup, hup, vlug even dit en vlug even dat.

Hondsvermoeiend eigenlijk, en je schiet er niets mee op.’ Mirre Bots, drukbezette journaliste en moeder,doet mindfulness - een van de populairste trainingen van het moment. ‘Opeens lijkt de groente die ik snijd tot leven te komen.’

Mindfulness: het zingt rond en veel mensen zijn er enthousiast over. Dus als het centrum bij mij aan de overkant een cursus aanbiedt*, besluit ik mee te doen. De eerste sessie is er veel aandacht voor wat ieder van de twaalf deelnemers beweegt om mee te doen. Velen reppen over een druk en doenerig leven, een hectisch werkbestaan met nauwelijks pauze, over zichzelf versnipperen en tien dingen tegelijk doen. Anderen hebben last van piekeren, somberheid en soms ook angsten. Ik wil vooral meer met aandacht leven en doen, en meer vanuit innerlijke rust. Ik heb die momenten wel en vind dat ik best rust in mijn leven en werk inbouw, maar soms ook ben ik er zó ver vandaan, raak ik verstopt door alles wat ik moet. Verderop in de cursus blijkt die rust trouwens behoorlijk tegen te vallen: ik jaag mezelf heel wat meer op dan ik doorheb.

Denken, denken
We doen de body scan: met aandacht door je hele lichaam gaan, de sensaties opmerken en gewaar zijn die je in elk lichaamsdeel voelt. Vooral mild en vriendelijk voor jezelf zijn en niet oordelen, zo luidt de opdracht. Ook oefenen we zitmeditatie. Tijdens de meditatie heeft docent Jos het telkens over het wervelen van de geest. De geest wil nu eenmaal alle kanten op, zegt hij regelmatig. Merk het gewoon op; zo is de geest. Benoem het voor jezelf met ‘denken, denken’ en keer rustig terug naar je ademhaling, het anker van de meditatie.
Juist dat benoemen van het wervelende denken blijkt me goed te helpen: ik ben afgedwaald, met mijn gedachten bij heel andere dingen, maar na een vriendelijke ‘blik’ daarop concentreer ik me weer op het ritme van mijn ademhaling. Gewoonlijk veroordeel ik mezelf en denk streng: ik ben nu zo ver met mijn gedachten afgedwaald, ik houd er maar mee op, het lukt me toch niet. Nu ga ik door.
Dit vriendelijk waarnemen blijkt een belangrijke sleutel te zijn in mindfulness: het gaat niet om ontspanning of rust, om goed of fout. Het gaat om opmerken, onbevangen en zonder oordeel. Om gewaar te zijn wat zich in je lichaam afspeelt, welke gevoelens en gedachten er in je opkomen. Tijdens de meditatie, maar ook thuis voordat je in piekeren vervalt, of vlak voordat je een greep in de koekjestrommel doet. Welke gedachte of welk onbestemd gevoel gaat eraan vooraf? Welke trucs haalt je geest uit om je bij jezelf weg te halen?
We krijgen de opdracht om gedurende een week elke dag één ding met aandacht te doen. Ik kies voor: de poes ’s ochtends met aandacht eten geven. Dat valt helemaal niet mee, als hij zo om me heen loopt te miauwen. De tweede week probeer ik om mijn eerste kopje koffie echt te proeven en te drinken. Dat valt letterlijk bitter tegen. De koffie ruikt heerlijk, maar als ik hem heel aandachtig en langzaam drink, vind ik hem eigenlijk smerig en bitter smaken. Tja, dat vind ik lastig, want ik ben wel aan die twee ochtendkopjes koffie gehecht. Dan maar minder goed proeven!

Ingesleten mechanismen
De tweede week is sowieso een beetje ontmoedigend, want ik betrap mezelf voortdurend op ingesleten mechanismen. Bij de body scan en meditatie doe ik te veel mijn best om diep adem te halen. Ineens bedenk ik dat ik te weinig uitadem en vervolgens ga ik mijn ademhaling forceren, waardoor ik helemaal uit het ritme raak. Ook valt me op hoe vaak ik opeens in de hoogste versnelling ga. Vooral bij huishoudelijke klusjes is het: hup, hup, vlug even dit en vlug even dat. Hondsvermoeiend eigenlijk, en het ergste is: ik doe het zelf!
In week drie – inmiddels hebben we ook de loopmeditatie geleerd – wil ik ’s ochtends even vers brood gaan kopen voor mijn zoon, om mee te nemen naar school. Maar vervolgens denk ik: ik kan ook meteen naar Albert Heijn voor álle boodschappen. En de was moet ook nog in de wasmachine, maar eigenlijk wil ik fris achter mijn computer aan een nieuw artikel beginnen... Op dat moment realiseer ik me: ik word gek van mezelf! Waar gaat het nú om? Om rustig brood te kopen en daarna lekker aan het werk te gaan. De rest komt later wel. Dus loop ik op mijn dooie akkertje naar de bakker – onderweg word ik vanwege mijn tempo door meerdere mensen nieuwsgierig bekeken – kom uitgerust thuis en zit even later tevreden te werken.
De dingen één voor één doen op het moment dat ze zich voordoen en niet vooruitlopen op van alles en nog wat: het is een wijze les die ik naarmate de cursus vordert beter leer. Die ochtend van het brood kopen fungeert bovendien als geheugensteuntje en heeft ervoor gezorgd dat ik veel meer ben gaan lopen, omdat het zoveel meer rust creëert. Niet even gehaast op de fiets boodschappen doen, maar op mijn gemak en volop om me heen kijkend in weer en wind buiten lopen.

Kakofonie van geluiden
Tijdens de trainingsweken oefenen we ook een keer buiten. Om met aandacht te kijken en te horen, de dingen waar te nemen zonder meteen te oordelen of er een etiket op te plakken. Kortom: om echt te zien en te luisteren. Voor geluid ben ik gevoelig. Ik etiketteer verkeersgeluiden, een vliegtuig of een cirkelzaag vaak meteen als irritant. Maar hier zo onder een boom staand hoor ik hoe de blaadjes met een zacht plofje neervallen. Heel verrassend. Opeens ervaar ik wat echt horen is. Ik ben even helemaal in het moment en weet: de kakofonie van geluiden hoort er gewoon bij.
We krijgen ook de opdracht om op z’n minst één keer per week met aandacht te eten. Tjonge, jonge, wat kom ik mezelf daarin tegen. Ik ga er keurig voor zitten, kijk eerst naar mijn eten, neem rustig de eerste hap, maar ik heb die nog niet doorgeslikt of ik verval in gedachteloos de volgende hap nemen, mechanisch dooreten haast. Sterker nog, ik heb de ene hap nog niet op of ik stop de volgende alweer in mijn mond. Het kost me grote moeite om echt te proeven, goed te kauwen en dan pas door te slikken. Maar - schrale troost - ik hoor daarbij wel regelmatig de stem van Jos die zegt: “Gefeliciteerd, je leert bij. Alleen al dat je het opmerkt, is winst.” Hij heeft gelijk. Als ik kan waarderen dat ik zo’n gedachteloos patroon van jaren nu tenminste opmerk, komt het meer in mijn aandacht. En voorwaar: in de zevende week eet ik opeens de hele lunch met aandacht. Ik proef de textuur en de smaak, kauw mijn eten, terwijl ik elke beweging volg en het speeksel z’n werk voel doen, ik slik het voedsel bewust door, voel het door mijn keel gaan en vervolgens via mijn slokdarm naar beneden glijden. En dan pas neem ik de volgende hap.
Bij het groente snijden heb ik ook een keer zo’n intense ervaring. Ik sta heerlijk verse prei, paprika en Chinese kool te snijden, ik ruik de geur, zie de versheid en frisse groene kleur ervan en opeens lijkt de groente tot leven te komen. Het is alsof ik de groente voor ’t eerst echt zie. Prompt overvalt me een gevoel van dankbaarheid dat we elke dag weer zulk gezond en vers eten hebben.

Met aandacht lopen  
Bij een training mindfulness krijg je allerlei vormen van aandachtig lopen, zitten, bewegen en ademhalen aangeboden. Belangrijk is om zelf te ervaren wat goed bij jou past en wat voor jou werkt. In die acht weken moet je alles oefenen; er komen ook nog liggende en staande yoga-oefeningen bij, evenals een ‘drie minuten adempauze’-oefening. Na de cursus kun je afwisselen en de combinatie zoeken die jouw gewaar zijn en ontspanning verdiept. Voor mij is loopmeditatie dé manier om te aarden en in het nu te komen. Vanuit een zekere beweging is dat voor mij kennelijk gemakkelijker dan als ik meteen stil ga zitten. De overgang is dan te groot. Als ik het druk heb gehad of door mijn werk te veel in mijn hoofd zit, ga ik de loopmeditatie doen. Soms zelfs in de tuin. Daar voel ik voor ’t eerst duidelijk onder mijn voeten hoe weinig egaal mijn tuinpad is. De loopmeditatie helpt me zo te gronden en in het hier en nu te zijn dat ik daarna meestal zittend kan mediteren. Soms doe ik zelfs de hele serie: eerst de loopmeditatie, dan staande of liggende lichaamsoefeningen en vervolgens een zitmeditatie. Maar soms ook sla ik een dag over.
Op een keer vlak na een zitmeditatie krijg ik in een flits het inzicht dat ik helemaal geen tijd win door alles snel, snel te doen. Integendeel zelfs, het is vermoeiend. Je wordt er amechtig en gestrest van, de tijd glipt juist door je vingers omdat alles half gebeurt en je bent nooit tevreden. Terwijl als je echt in het moment bent, de tijd juist eindeloos wordt, je helemaal aanwezig bent bij wat je doet en je veel meer ruimte en tijd ervaart. Het is zo’n verrassende omkeer. Op de momenten dat het me lukt, hebben mijn handelingen een heel andere kwaliteit dan als ik ze gedachteloos en op de automatische piloot verricht. Het is een inzicht waar ik nog veel voordeel van zal hebben, want het herinnert me elke keer dat ik juist moet vertragen, de tijd moet nemen, aandachtig moet zijn.

Het moge duidelijk zijn: mindfulness werkt voor mij. Alleen weet ik niet of het voor langere tijd zal zijn. Of ik niet heel snel weer afzak naar gewoontegedrag. Het zal afhangen van mijn discipline om dagelijks de meditaties en oefeningen te blijven doen en bij de les te blijven. Wel hebben sommige momenten en ervaringen zo’n diepe indruk gemaakt dat ze een beetje ingebed zijn. Ze staan me glashelder voor de geest en zullen me bij de les houden.
 
Mirre Bots


Mindfulness betekent: opmerkzaamheid, aandachtgerichtheid, je bewust zijn van wat er gebeurt. Het  is een leefwijze en vorm van meditatie, die al eeuwen door boeddhisten in praktijk wordt gebracht, met name binnen de Zen- en Viapssanatraditie. Jon Kabat-Zinn, de grondlegger van de mindfulnessmethode, heeft deze ontdaan van de Oosterse religieuze en culturele context en aangepast aan de Westerse mens. In feite heeft hij de Westerse kennis over stress en de Oosterse Boeddhistische wijsheid geïntegreerd in een trainingsprogramma van acht weken, Mindfulness Based Stress Reduction genaamd. Hierin worden systematisch nieuwe manieren van controle en wijsheid  aangeleerd, vooral gebaseerd op ons innerlijk
vermogen tot ontspanning, aandacht, bewustzijn en inzicht. Dit gebeurt vooral door middel van loop- en zitmeditatie, aandachtsoefeningen en dagelijks thuis oefenen om het in je leven te kunnen implementeren.
Uit onderzoeken in de VS, Duitsland en Engeland blijkt dat mensen na een MBSR-training beter kunnen omgaan met stressvolle gebeurtenissen en beter pijn kunnen hanteren. Ze hebben meer zelfvertrouwen,
levensvreugde en concentratie. Bovendien versterkt de training het immuunsysteem en zorgt hij voor meer ontspanning. In de VS wordt de methode al door honderden ziekenhuizen toegepast. Ook binnen de Nederlandse gezondheidszorg wint zij snel aan populariteit.

Journaliste Mirre Bots volgde de Mindfulnesstraining bij
Jos Buijs in het Han Fortmann Centrum in Nijmegen. 

Dit artikel verscheen in ZENS, 12/1, 2007/2008.